10 mituri despre somn, demontate de știință: "Cu cât dormiți mai puțin, cu atât mai scurtă este durata vieții”

"Cu cât dormiți mai puțin, cu atât mai scurtă este durata vieții dumneavoastră", spune Dr. Matthew Walker, un renumit cercetător în neuroștiință și autor al best-seller-ului Why We Sleep. 

Atât Walker, cât și Dr. Sophie Bostock, un expert în somn recunoscut la nivel mondial, cunoscut sub numele de The Sleep Scientist, spun că somnul aduce următoarele beneficii:

Să învățați mai eficient
Să luați decizii mai bune
Îmbunătățește sistemul imunitar
Vă ajută să luptați împotriva creșterii în greutate, a depresiei, a accidentului vascular cerebral și a bolilor de inimă

Iată care sunt cele mai comune mituri despre somn și ce spune știința despre ele:

Mitul numărul 1: Alcoolul te ajută să dormi mai bine 

Știm cu toții că alcoolul înlătură inhibițiile și ne ajută să ne relaxăm, dar dovezile științifice (potrivit unui studiu publicat în Ian Colrain, 2014) arată că alcoolul ne poate împiedica să intrăm într-o fază mai profundă a somnului, cunoscută sub numele de somn cu mișcări oculare rapide sau somn REM. 

Există două faze ale somnului: Somnul cu unde lente și somnul REM. Somnul REM este esențial pentru procesarea informațiilor și a emoțiilor, ajutându-ne să învățăm și să ne gestionăm emoțiile. Alcoolul modifică tiparele de respirație (potrivit unui studiu publicat în Walker, 2018), împiedicându-ne să intrăm în această fază-cheie, motiv pentru care vă treziți adesea obosiți după o noapte de beție, un factor care contribuie la simptomele mahmurelii. 

Dacă doriți să dormiți mai bine, evitați alcoolul și optați pentru un ceai de plante - mușețel, lavandă, hibiscus, rooibos - pentru a vă ajuta să vă odihniți mai bine

Mitul numărul 2: Cofeina nu va afecta somnul dacă ai o toleranță ridicată

Cofeina este un stimulent. Are un timp de înjumătățire (timpul necesar în care cantitatea unei substanțe scade la jumătate) de aproximativ cinci ore. Cofeina se găsește în multealimentea: cola, ceaiuri negre, cafele, băuturi energizante și ciocolată - cu cât ciocolata este mai închisă la culoare, cu atât  are mai multă cofeină. 

În mod surprinzător, ceaiurile verzi, cafeaua decofeinizată - conțin mai puțină cofeină, nu zero cofeină - și unele medicamente, inclusiv o mulțime de medicamente pentru răceală și gripă, conțin, de asemenea, cofeină. Dacă vreți să dormiți bine, evitați cofeina cu cel puțin cinci ore înainte de culcare. 

Mitul numărul  3: Exercițiile cardio intense seară te ajută să dormi mai bine

Exercițiile fizice sunt fantastice. După cum arată dovezile - și după cum subliniază toți experții științifici - exercițiile fizice vă ajută să acumulați Adenozină, sau presiunea somnului, în timpul zilei. Atunci când facem exerciții fizice, consumăm energia din alimente și din corp, ceea ce ne face să fim mai obosiți. Acest lucru ne ajută să dormim. De asemenea, eliberează endorfine, ceea ce înseamnă că ne face mai fericiți.

Cu toate acestea, dacă faceți un antrenament intensiv înainte de somn, vă stresează organismul. Când suntem stresați, creierul nostru intră în modul "fugă sau luptă" și eliberează adrenalină, un hormon și neurotransmițător. Acest lucru ne trezește și ne pregătește să luptăm împotriva unei amenințări. 

Prin urmare, antrenamentul târziu la sala de gimnastică, după serviciu, poate duce la privarea de somn. 

Mitul numărul 4: Rutinele de somn sunt doar pentru bebeluși

Ruta tuturor tiparelor bune de somn este rutina. Dovezile științifice (potrivit unui studiu publicat în Leah A. Irish, 2015) arată că o rutină de somn regulată (trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi) este esențială pentru igiena somnului.

Întreruperea rutinei de somn, chiar și pentru câteva zile, poate perturba acest tipar. Iar recuperarea somnului a doua zi sau în weekend nu vacompensa aceste schimbări. 

Așadar, dacă stați seara până târziu, încercați să nu dormiți până târziu în dimineața următoare. În schimb, respectați-vă ora obișnuită de trezire și rutina zilnică, pentru a vă permite să vă întoarceți mai ușor și mai repede la rutină și pentru a nu pierde somnul esențial pentru protejarea creierului, a corpului și a sănătății mintale. 

Mitul numărul 5: Poți mânca ce vrei în apropierea orei de culcare

Există două tipuri de carbohidrați: cei simpli (dulciuri, pâine albă, tăiței, orez, paste făinoase, lichioruri, sucuri și zaharuri din fructe) și cei complecși (cereale integrale, legume fibroase, pâine neagră și secară). Dovezile arată că avem nevoie de carbohidrați pentru a ne ajuta să dormim, deoarece aportul inadecvat de alimente determină creierul să intre în modul de foamete de stres de fugă și luptă; acesta ne pompează creierul cu adrenalină pentru a ne face să ieșim din peșteră (ca strămoșii noștri) pentru a căuta hrană. 

Cu toate acestea, calitatea carbohidraților este esențială pentru somn. Carbohidrații simpli sunt necesari pentru o sursă rapidă de energie și, ca atare, ne dau energie și ne țin treji. Carbohidrații complecși ne oferă o sursă de energie pe termen lung și ne oferă suficientă energie pentru a ne ajuta să dormim, dar nu sunt atât de rapizi încât să ne țină treji. 

Indigestia interferează, de asemenea, cu somnul. Așadar, evitați să mâncați în exces alimente bogate în energie pe timp de noapte dacă doriți să dormiți bine, indiferent cât de tentat sunteți de acea bucată de tort în plus. 

Mitul numărul 6: Un duș cald te va trezi

Dovezile arată că o baie sau un duș fierbinte înainte de a dormi reduce temperatura centrală a corpului și ajută mușchii să se relaxeze. Acest lucru se datorează faptului că strămoșii noștri evolutivi obișnuiau să doarmă în aer liber sau în peșteri, în întunericul nopții, unde noaptea se făcea mai frig. 

Prin urmare, creierul nostru este programat să doarmă cel mai bine într-un mediu mai rece și mai întunecat. O temperatură centrală a corpului mai scăzută ne ajută astfel să dormim mai bine. 

Mitul numărul 7: Sexul te va ține treaz după aceea

Cercetări recente (potrivit unui studiu publicat în Lastella, 2019) arată că sexul favorizează de fapt somnul. Sexul este o formă de exercițiu fizic intens și, prin urmare, ați putea presupune că sexul târziu în noapte are același efect stimulator ca și exercițiile fizice. Cu toate acestea, sexul produce, de asemenea, o substanță chimică cerebrală numită oxitocină, care ajută la reducerea cortizolului, hormonul stresului din creier. 

De asemenea, oxitocina este produsă și atunci când cineva vă îmbrățișează, vă sărută, vă strânge mâna, vă masează sau vă spune că vă iubește. 

Mitul numărul 8: Cu toții avem nevoie de opt ore de somn pe noapte

Acest mit este unul controversat (potrivit unui studiu publicat în Chaput, 2018), deoarece cât de mult somn aveți nevoie depinde de vârstă, de starea de sănătate și de nivelul de activitate. Copiii (deoarece sunt în creștere), vârstnicii (deoarece au mai puțină masă musculară și, prin urmare, obosesc mai repede) și cei cu un consum intens de energie au nevoie de mai mult somn. 

În ceea ce ne privește pe noi ceilalți, suntem simpli oameni ai cavernelor și, ca atare, trebuie să urmăm "modelul de somn bifazal" al creierului nostru (potrivit unui studiu publicat în Walker, 2018) și să dormim opt ore. A dormi mai mult decât atât reduce presiunea somnului pentru ziua următoare, ceea ce ne face să adormim mai greu a doua zi. A dormi mai puțin decât atât înseamnă că nu ne odihnim cât trebuie.

Avem cicluri (ritmuri circadiene) ale unui hormon cheie numit melatonină, care ne ajută să adormim, iar aceste cicluri au o durată de aproximativ opt ore. 

Mitul somnului 9: Poți să tragi un pui de somn oricând dorești

După cum scrie Matthew Walker în cartea sa, "în locurile din întreaga lume unde oamenii trăiesc cel mai mult, siestele sunt obișnuite". Așa-numitele "power naps" ajută la înlocuirea orelor de somn pierdute. Ceea ce este important este momentul în care alegi să tragi un pui de somn. Nu trageți un pui de somn după ora 15:00, deoarece acest lucru poate face mai greu să adormiți noaptea (potrivit unui studiu publicat în Mantua, 2018). 

Mitul somnului 10: Somniferele vindecă insomnia

Somniferele sunt o soluție pe termen scurt pentru problemele de somn. Cu toate acestea, dovezile arată că, pe termen lung, ele chiar sporesc problema, deoarece provoacă "insomnie de ricoșeu" (potrivit unui studiu publicat în Bostock, 2021), în care creierul se obișnuiește cu medicamentul și, prin urmare, atunci când încetați să le folosiți, nu mai puteți dormi. 

Utilizarea repetată a somniferelor poate agrava simptomele insomniei. Din păcate, nu există o pastilă magică pentru lipsa somnului. 

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Spectacola și pe Google News