Iată câteva sfaturi, validate de specialiștii în sănătate, care te vor ajuta să scapi rapid de kilogramele în plus.
Dietele rapide sunt un fel de unicorni, nimeni nu mai crede în ele, mai ales după ce a încercat nenumărate tipuri de diete. Cu toate astea, există unele metode, destul de simple chiar, care pot ajuta la scăderea rapidă în greutate.
Pentru mulți oameni, nu este posibil să slăbească rapid. Acest lucru poate fi din cauza vârstei, compoziției corporale, sedentarismului, geneticii și altor factori. Pentru unii, creșterea în greutate nu este doar rezultatul aportului de calorii sau al faptului că nu fac suficiente exerciții fizice. Ar putea fi nevoie de analize și de ajutorul unui medic pentru a înțelege cauzele și a le aborda.
Este posibil să vă epuizați dacă vă restricționați caloriile prin mijloace extreme sau dacă faceți prea multe exerciții fizice. Când se întâmplă acest lucru, oamenii recuperează de obicei toată greutatea pierdută, plus ceva. Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și menținerea unui stil de viață activ sunt cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a avea o viață mai sănătoasă.
Există numeroase motive pentru a pierde în greutate, cum ar fi următoarele:
Senzație de bine din punct de vedere mental și fizic
Gestionarea durerii
Prevenirea bolilor
Scăderea tensiunii arteriale
Îmbunătățirea rezistenței la insulină
Niveluri mai scăzute de trigliceride
Mobilitate îmbunătățită
Creșterea libidoului
Somn mai bun
Îmbunătățirea stimei de sine
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă aceste exerciții pentru a arde cele mai multe calorii.
Petreceți cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână făcând o activitate aerobică moderată sau 75 de minute pe săptămână făcând o activitate aerobică viguroasă. Combinarea celor două este o altă modalitate excelentă de a pierde în greutate.
Activitatea aerobică moderată include mersul pe jos în pas vioi, înotul, mersul pe bicicletă sau tunsul gazonului. Activitatea aerobică viguroasă include alergarea, mersul cu bicicleta pe munte sau pe dealuri și dansul aerobic.
Lucrați-vă grupele de mușchi de bază cu exerciții de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Folosiți o greutate sau un nivel de rezistență suficient de greu pentru a vă obosi mușchii după aproximativ 12 până la 15 repetări. Acest lucru poate include, de asemenea, utilizarea aparatelor de haltere, a propriei greutăți corporale sau activități precum yoga, pilates sau escaladă.
În general, ar trebui să vă propuneți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie să faceți mai multe exerciții fizice pentru a pierde în greutate și a o menține.
Medicii recomandă să faceți exerciții fizice în fiecare zi pentru a vă menține sănătoși și în formă, dar da, puteți pierde în greutate fără a face exerciții fizice, potrivit The Manual.
1. Numărați caloriile
Țineți evidența consumului de alimente pe perioade lungi de timp, deoarece este imposibil să stăpâniți controlul caloriilor fără acest lucru. Începeți prin a estima câte calorii ardeți în fiecare zi în timp ce vă odihniți. Mai multe calculatoare online sau aplicații de urmărire a alimentelor vă pot ajuta.
Apoi, urmăriți ce mâncați și beți în fiecare zi. Acest lucru include gustările nesănătoase și zilele în care trișați, sărbătorile și weekendurile. Veți începe să observați tipare și să vă înțelegeți obiceiurile alimentare, ceea ce vă va conduce la luarea unor decizii mai bune în materie de alimentație.
2. Fiți atenți la porții
Atunci când mâncați la restaurante fără etichete nutriționale, poate fi dificil să ghiciți corect caloriile. Chiar și atunci când aveți acces la o etichetă cu informații nutriționale, calcularea cu ochiul liber a numărului de calorii ar putea fi imposibil.
În loc să ghiciți, folosiți cupe de măsurare sau învățați cum să vă cântăriți mâncarea. Nu este ușor să mâncați în oraș, dar majoritatea restaurantelor oferă informații despre calorii pentru fiecare fel de mâncare. Deși nu este întotdeauna exact, folosiți aceste informații pentru a vă face o idee mai bună despre cât de mult consumați în funcție de cât de mult mâncați din masa dumneavoastră.
Schimbați anumite alimente pentru a reduce caloriile fără să simțiți acest lucru. Atunci când alegi alimente care furnizează energie, dar nu și nutriție, consumi o grămadă de calorii goale, așa că omite-le din dieta ta pentru a face loc unor alegeri mai bune.
Aceasta include alimentele procesate bogate în zahăr și sare, băuturile îndulcite și mâncarea nesănătoasă. Uitați-vă la ceea ce mâncați zilnic pentru a vedea unde puteți elimina opțiunile proaste.
idei de schimbări în alimentație:
Spray de gătit în loc de uleiuri saturate turnate
Alimente coapte în loc de prăjite
Pizza mai subțire în loc de blat gros
Gustări sănătoase
Muștar în loc de maioneză
Sos picant sau salsa ușoară în loc de ketchup
Vinaigrettes în loc de sosuri cremoase
Lapte degresat în loc de lapte integral
4. Alegeți alimente care vă satură
Atunci când vă este foame, mâncați mai mult. Multe alimente vă pot ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și să vă controlați mai bine pofta de mâncare. Acestea includ alimente bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Alegeți mese cu carne, fructe de mare, fasole sau tofu. Fructele, legumele și cerealele integrale vin cu o mulțime de fibre. Grăsimile sănătoase pot fi găsite în avocado, nuci și multe altele!
5. Hidratarea
Cât mai des posibil, alegeți apa în locul sucurilor și a altor băuturi îndulcite. Apa nu are calorii și, de asemenea, ajută la metabolism și digestie pentru a arde grăsimile mai eficient. De asemenea, tinduce saturația. Luați în considerare apa carbogazoasă sau cu aromă de fructe cu zero calorii dacă vă plictisiți de apa obișnuită.
6. Dormiți mai mult
Fără somn, menținerea motivației sub control și mâncatul mai puțin pot fi o provocare. Somnul inadecvat poate interfera, de asemenea, cu metabolismul și hormonii, în special cu cei care semnalează creierului că ai nevoie de mai multă mâncare.
Încearcă să dormi cel puțin șapte până la nouă ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să reduceți stresul și, potențial, să fiți mai puțin predispus la depresie. Dacă trebuie să alegeți între exercițiile fizice și un somn bun, corpul și hormonii dvs. au nevoie de odihnă mai mult decât orice.
7. Găsiți un echilibru
Alege o dietă care are sens pentru tine, cu alimente sănătoase pe care îți face plăcere să le mănânci, fără prea multe restricții la început. În plus, îți dorești un mod de alimentație care să fie sustenabil și ceva cu care să te poți ține mult timp de acum încolo.
Reducerea prea multor calorii prea repede creează un ciclu de dietă yo-yo care va aduce greutatea înapoi. De asemenea, crește foamea și poftele care sunt greu de controlat.
În schimb, faceți schimbări mai mici pentru un impact mai semnificativ și creați obiceiuri mai sănătoase pe termen lung. Nu vă schimbați viața dintr-o dată. Găsiți un echilibru sănătos, cum ar fi unele înlocuiri și porții mai mici, care poate fi stăpânit rapid și pe care se poate construi. Acest lucru vă vor transforma cu adevărat greutatea și sănătatea.
8. Faceți un plan
La începutul fiecărei săptămâni, acordați-vă puțin timp pentru a crea un plan de masă. Gândiți-vă la ceea ce veți avea nevoie pentru mese sănătoase în fiecare zi. Apoi, luați în considerare preferințele, bugetul, programul de lucru și gusturile dumneavoastră.
Dacă aveți timp, pregătirea meselor este, de asemenea, o idee excelentă. Luați-vă o zi pentru a găti și a depozita toate mesele pentru săptămâna următoare. Limitează timpul în care vei mânca pe fugă, ceea ce îi determină pe majoritatea oamenilor să aleagă mâncarea nesănătoasă pentru comoditate. Acest lucru va reduce, de asemenea, mâncatul în exces, deoarece atunci când vă este foame, mâncarea este gata să fie consumată.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Spectacola și pe Google News
Vezi versiune mobil