Exerciții ușoare pe care le poți face pe scaunul de la birou. Recomandarea medicilor

Un studiu din 2021 a urmărit datele a 2.000 de subiecți care lucrau pe calculator și a constatat că 48% dintre aceștia au avut dureri de gât și de spate. "De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la dureri cronice, la o gamă redusă de mișcare și chiar la dureri de cap cauzate de tensiune", explică Andrew White, CPT, antrenor personal și proprietar al Garage Gym Pro. Vestea bună? Există câteva întinderi ușoare pe care le puteți face chiar de pe scaunul de la birou.

Exerciții ușoare pe care le poți face pe scaunul de la birou

1. Întinderea gâtului și a umerilor

Întinderile care vă relaxează gâtul și umerii sunt un bun punct de plecare, deoarece acestea sunt zonele corpului care acumulează cea mai mare tensiune în timpul zilei de lucru, spune White.

"Stați drept pe scaun și înclinați-vă ușor urechea dreaptă spre umărul drept. Întindeți brațul stâng în jos și în lateral pentru a aprofunda întinderea de-a lungul părții stângi a gâtului și umărului. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și apoi schimbați partea", sugerează el.

"Efectuarea regulată a acestei întinderi ajută la alungirea mușchilor, la eliberarea tensiunii și la creșterea fluxului de sânge în zonă, reducând disconfortul și crescând starea generală de bine", adaugă White.

Dazmyn Faris, coordonator de training la StretchLab, adaugă că, pentru a crește intensitatea, puteți fie să vă plasați ușor mâna dreaptă pe partea laterală a capului pentru a vă ghida gâtul mai adânc în întindere, fie să vă plasați mâna stângă sub scaunul de birou pentru a ancora întinderea.

2. Tracțiunea brațului deasupra capului

O altă întindere simplă care vă poate îmbunătăți flexibilitatea și elibera tensiunea este tragerea brațelor de deasupra capului. Josh York, fondator și CEO al GYMGUYZ, spune că recomandă în mod obișnuit această întindere clienților care se confruntă cu disconfort la locul de muncă.

Pentru a încerca această întindere, puneți un braț deasupra capului și îndoiți-l la cot. Cu cealaltă mână, prindeți cotul și trageți ușor de el spre cap, întinzând tricepsul, recomandă York.

3. Răsucirea coloanei vertebrale în șezut

Întinderea coloanei vertebrale poate face, de asemenea, minuni pentru confortul și mobilitatea dumneavoastră. White recomandă să vă așezați pe marginea scaunului, să vă așezați mâna dreaptă pe genunchiul stâng și să vă răsuciți ușor partea superioară a corpului spre stânga, în timp ce priviți peste umărul stâng. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.

4. Întindere în șezut a mușchilor de tendon

"Încordarea mușchilor sunt un efect secundar comun al șederii pe perioade îndelungate. În timp, acest lucru poate contribui la disconfort și durere în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, restricționează mobilitatea și afectează postura", notează White.
Pentru a întinde acest mușchi, împingeți scaunul departe de birou, îndreptați un picior în fața dvs. cu călcâiul pe podea și degetele de la picioare îndreptate în sus, sugerează el. Înclinați-vă ușor înainte din șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei și mențineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a schimba picioarele.

"Întinderea șezândă a mușchilor ischiogambieri alungește acești mușchi, sporindu-le flexibilitatea și reducând tensiunea", explică White. "Întinderea regulată a mușchilor ischiogambieri poate ajuta la prevenirea durerilor lombare, la îmbunătățirea performanțelor în activitățile fizice și la ușurarea mișcărilor de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos sau aplecarea."

Noel Thomas, fizioterapeut, adaugă că acest lucru poate ajuta, de asemenea, la întinderea mușchilor vițelului, ceea ce poate ajuta la prevenirea scurtării musculare adaptative în partea inferioară a picioarelor.

5. Întinderea încheieturii mâinii și a antebrațului

Este posibil să nu observați tensiunea care se acumulează în brațe în timp ce lucrați, dar White avertizează că persoanele care petrec mult timp tastând la tastatură sunt expuse riscului de a suferi de leziuni de efort repetitiv, cum ar fi sindromul de tunel carpian. El spune că acestea pot provoca durere, amorțeală și slăbiciune în mâini și brațe.

Pentru a vă întinde încheietura mâinii și antebrațul, el recomandă să întindeți un braț în fața dvs. cu palma în sus. Folosiți cealaltă mână pentru a trage ușor degetele în jos spre podea, întinzând încheietura mâinii și antebrațul, și țineți-le timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a schimba partea.

"Efectuarea regulată a acestei întinderi poate ajuta la prevenirea disconfortului, la menținerea sănătății mâinii și a brațului și ar putea chiar să vă îmbunătățească viteza și eficiența dactilografierii", spune el pentru Best Life.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Spectacola și pe Google News